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Entrenamiento de la Fuerza para la mejora de la capacidad funcional del Adulto Mayor

Entrenamiento de la Fuerza para la mejora de la capacidad funcional del Adulto Mayor

25 Abril 2016

Guillermo Peña

Juan Ramón Heredia

Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud (IICEFS)

Envejecimiento y entrenabilidad de la fuerza.

El envejecimiento mundial es un triunfo pero también un desafío, ya que está provocando importantes cambios sociales y políticos e impondrá mayores exigencias económicas y sociales a todos los niveles y, en concreto, en los sistemas sanitarios (Documento de consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en la persona mayor Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS, 2014).

El entrenamiento de la fuerza representa actualmente la estrategia terapéutica primaria más recomendada para prevenir y revertir el declive de la masa muscular, fuerza y funcionalidad asociado a la edad (Morley et al., 2014). Sin embargo, parece que existiera la posibilidad de que no todos los sujetos de edad avanzada pudieran responder por igual ante el mismo tipo de intervenciones de ejercicio físico, o incluso, podría plantearse que algunas personas mayores no respondieran favorablemente a los beneficios potenciales de tales programas de entrenamiento.

Para aclarar esta cuestión, Churchward-Venne et al. (2015) realizaron un análisis retrospectivo sobre la respuesta adaptativa a un programa de entrenamiento de fuerza supervisado de 6 y 24 semanas de duración a un grupo numeroso de adultos mayores de ambos géneros de 65 años (n= 195), valorando la ganancia de fuerza del tren inferior (1RM), masa corporal magra (DXA), tamaño de las fibras musculares tipo I y II, y capacidad funcional (test de levantarse de la silla en 30 segundos). Los resultados mostraron una amplia heterogeneidad en la respuesta adaptativa individual ante la misma intervención de ejercicio a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento, siendo ésta más favorable en su conjunto tras las 24 semanas de entrenamiento. Sin embargo, y es esta la conclusión más relevante, no se encontró ningún sujeto “nonresponder”, es decir, que no obtuviera algún tipo de adaptación favorable significativa en alguna de las variables valoradas a lo largo del programa de entrenamiento de fuerza realizado. Concretamente todos los sujetos del estudio mejoraron sustancialmente la fuerza máxima (1RM), aunque varios de los mismos no obtuvieran incrementos significativos en el tamaño de las fibras musculares, lo que podría indicar una mejora de la función neurológica en respuesta al ejercicio.

Todo esto hace concluir que el ejercicio físico de fuerza debe ser recomendado y prescrito apropiadamente a toda la población mayor independientemente de su edad, género, estatus de entrenamiento y nivel de fragilidad. Incluso los sujetos de mayor edad mantienen la capacidad de aumentar el tamaño de sus fibras musculares y fuerza muscular en respuesta al ejercicio de fuerza tras programas de entrenamiento de 12 a 24 semanas (Trappe et al., 2000; 2001).

Tabla 1. Resumen de efectos neuro-musculares asociados al proceso de envejecimiento.

Replanteando el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor.

El envejecimiento activo pretende salvaguardar la autonomía e independencia funcional suficiente para garantizar la calidad de vida del adulto mayor. Para ello, el ejercicio físico destaca sobre todas las demás medidas coadyuvantes, aunque no todo tipo de ejercicio y dosis de entrenamiento resultará igualmente eficaz. En la actualidad, entre los distintos tipos de ejercicio, el entrenamiento de la fuerza se le reconoce como una estrategia fundamental por el hecho de permitir aplicar más fuerza ante la misma resistencia, o dicho de otro modo, vencer la misma resistencia (a menudo el propio peso corporal) con menos esfuerzo, algo fundamental para mejorar la capacidad funcional de los sujetos mayores.

Desde mediados de los años 80 años se han desarrollado numerosos estudios sobre los efectos del entrenamiento de fuerza sobre distintas medidas de la fuerza y morfología muscular en adultos mayores. Algunos de esos estudios de intervención han comparado entre sí distintos protocolos de entrenamiento para comprobar las ganancias de fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia y capacidad funcional (Seynnes et al., 2004; Bottaro et al., 2007; Correa et al., 2012; Ramirez-Campillo et al, 2014).

Correa et al. (2012) compararon tres tipos diferentes de entrenamientos para las extremidades inferiores en un grupo de mujeres mayores (67±5 años) durante un periodo de 12 semanas (2 sesiones por semana), de las cuales las primeras 6 semanas destinadas a un entrenamiento de base fueron comunes a los tres grupos experimentales (grupo de entrenamiento tradicional a velocidad moderada; grupo de entrenamiento de potencia con alta velocidad en la fase concéntrica; grupo de entrenamiento con saltos laterales sobre cajón a máxima velocidad). Los resultados mostraron que tras las 6 semanas específicas de entrenamiento diferenciado los grupos que entrenaron con alta y máxima velocidad obtuvieron mayores mejoras en fuerza explosiva (150 ms), tiempo de reacción, número de repeticiones en el test de levantarse de una silla en 30 segundos, y salto con contramovimiento.

Por su parte, Ramirez-Campillo et al. (2014) compararon en un grupo de 45 adultos mayores los efectos de 12 semanas de entrenamiento de la fuerza a alta (<1 segundo en la acción concéntrica) versus baja velocidad (3 segundos) sobre la fuerza máxima (1RM) en los ejercicios de prensa de piernas y press banca, la fuerza máxima isométrica prensiva, la capacidad de salto (CMJ), el lanzamiento de balón medicinal (BM), 10 metros andando, y otras pruebas de la capacidad functional. Los resultados obtenidos mostraron que, aunque ambos grupos mejoraron en todas las mediciones, el grupo que entrenó a alta velocidad obtuvo mayores mejoras en las pruebas funcionales, fuerza prensil, lanzamiento de BM, y potencia muscular.

Otros estudios similares han podido constatar también que el entrenamiento de fuerza realizado a la máxima velocidad intencionada resulta especialmente eficaz para mejorar la fuerza máxima, fuerza explosiva y máxima producción de potencia, incluso más que un entrenamiento tradicional realizado a una velocidad moderada, y cuya mayor relación de aquella con la capacidad funcional del adulto mayor parece justificar un planteamiento revisado de la cuestión (Fielding et al., 2002; Hruda et al., 2003; Petrella et al., 2004; Bottaro et al., 2007; Izquierdo et al., 2001; Seynnes et al., 2004; Henwood &Taaffe. 2005; Bean et al., 2009; Caserotti et al., 2008; Henwood et al; 2008; Cadore et al., 2013).

La capacidad para producir fuerza en el menor tiempo posible (RFD/Fuerza explosiva) es una variable fundamental que se relaciona altamente con la capacidad funcional del sujeto mayor (Bottaro et al., 2007; Seynnes et al., 2004), manifestada ésta en el desarrollo de las actividades básicas de su vida diaria, así como con la prevención de caídas (Tinetti, 2003). Relacionado con esto, LaRoche et al. (2010) observaron que mujeres mayores con una menor propensión a caerse mostraran tiempos de reacción menores en los músculos del tobillo y rodilla.

Este nuevo enfoque actualizado al amparo de las evidencias indica que es necesario proponer entrenamientos donde la producción de fuerza en la unidad de tiempo sea máxima, y eso exige la realización de cada ejercicio (especialmente aquellos destinados para las extremidades inferiores) a máxima o casi máxima velocidad durante la fase concéntrica, y realizado de forma controlada durante la fase excéntrica a velocidad moderada. Además, el entrenamiento de la fuerza en adultos mayores no requiere trabajar con resistencias cercanas al máximo posible (%1RM), ni con un número de repeticiones alto, para provocar adaptaciones neuromusculares intensas. Igualmente, destinar algunos ejercicios que dependan del ciclo estiramiento-acortamiento (i.e.: saltos) puede estar recomendado (Correa et al., 2012).

Prueba de ello, Pereira et al. (2012) mostraron que el entrenamiento de fuerza realizado a alta velocidad y de forma periodizada (3 x 10/40% 1RM/2 minutos rec.→ 3 x 4/75% 1RM./2 minutos rec.) incrementó en 12 semanas de entrenamiento la 1RM de los miembros superiores e inferiores un 61,8% y 44%, respectivamente. Asimismo, otros test reflejaron una alta mejora de la potencia de miembros inferiores (CMJ), superiores (lanzamiento de balón medicinal) y capacidad funcional (test de levantarse de la silla) un 40%, 17,2% y 17,7%, respectivamente.

Obviamente, todo esto no es contrario a que durante las primeras fases del entrenamiento dicho programa sea precedido por una fase de acondicionamiento básico que incluya ejercicios realizados a una velocidad moderada y con un número de repeticiones mayor, todo ello con el propósito de preparar las estructuras músculo-esqueléticas para esfuerzos posteriores más exigentes.

Muy importante es también conocer lo innecesario de realizar los esfuerzos hasta el fallo muscular concéntrico para obtener los beneficios comentados. Al contrario, diferentes estudios con sujetos mayores (Izquierdo y Cadore, 2014; Cadore et. al, 2013) y con sujetos adultos (Izquierdo et al., 2006; Izquierdo-Gabarren et al., 2010) han podido comprobar que las mejoras de fuerza máxima y RFD pueden ser iguales o mayores realizando las series de trabajo a máxima velocidad intencionada en la fase concéntrica con un número de repeticiones por serie igual o menor a la mitad de las máximas repeticiones realizables con la resistencia utilizada en el ejercicio en cuestión.

En resumen, el entrenamiento de la fuerza realizado sistemáticamente es un estrategia efectiva para reducir el deterioro neuromuscular y funcional que le acontece (tabla 1), aumentar la fuerza máxima y relativa, mejorar el equilibrio y aumentar la potencia muscular, lo que en última instancia ayuda a reducir la incidencia de caídas así como a mantener la independencia suficiente para la realización de las actividades de la vida diaria (Yamada y Demura, 2009; Fielding et al., 2002). A esto añadir, que dicho entrenamiento debe enfatizar ejecuciones realizadas a alta o máxima velocidad de aquellos ejercicios con mayor similitud a las demandas que solicitan las actividades de la vida diaria (andar, sentase y levantarse de una silla, subir escaleras, etc.).

Resumen de recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor.

  • Con poblaciones de sujetos de edad avanzada se ha podido constatar que un rango de repeticiones relativamente bajo (4 a 10) pero realizadas a altas velocidades concéntricas son sorprendentemente eficaces para mejorar la fuerza y potencia (Izquierdo et al., 1999a, 1999b, 2001a, 2001b).
  • Se recomienda realizar de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, comenzando con un peso que nos permita realizar 20-30 repeticiones máximas, hasta realizar progresivamente de 1 a 3 series de 4-6 repeticiones con un peso que nos permita realizar 15 repeticiones máximas (Izquierdo y Cadore, 2014).
  • Realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible proporcionará el estímulo más adecuado para lograr adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el rendimiento neuromuscular. Además, si las repeticiones se ejecutan a máxima velocidad, un entrenamiento con cargas moderadas y un reducido número de repeticiones puede proporcionar un estímulo muy efectivo para la mejorar del rendimiento neuromuscular (González-Badillo et al., 2014).
  • Obviamente, para esto, el número de repeticiones no tiene ni debe ser el máximo posible con la resistencia utilizada, ya que de este modo la velocidad y potencia disminuirían ostensiblemente en las últimas repeticiones y en consecuencia su potencial adaptativo a nivel neural.
  • No obstante, durante las fases de aprendizaje de nuevos ejercicios, especialmente en sujetos sin experiencia, es importante que se facilite el control y se asegure la ejecución técnica correcta mediante velocidades moderadas para promover una mejor adaptación, adherencia y reducir el riesgo de lesiones (Galvao y Taaffe, 2005). Una vez el sujeto muestre buen control y ejecución del ejercicio por la experiencia acumulada se deberá promover que la intencionalidad sea realizar cada repetición tan rápido como sea posible en la fase concéntrica.
  • En definitiva, lo importante de la velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en términos absolutos, sino que sea la máxima posible para la resistencia utilizada (González-Badillo y Rivas, 2002).
  • Hoy día sabemos que la dosis de entrenamiento de los adultos mayores debe progresar en el tiempo al igual que lo debe hacer con los sujetos jóvenes y adultos, de modo que los modelos periodizados del entrenamiento pueden ayudar a que las adaptaciones conseguidas a la largo plazo sean mayores que si sólo si se mantuvieran modelos de entrenamiento no periodizados. Este enfoque implica obviamente una manipulación sistemática de los componentes de la dosis de ejercicio (volumen, intensidad, tipo de ejercicio, etc.).
  • Los ejercicios seleccionados deberán tener características biomecánicas y suponer desafíos similares a las actividades de la vida diaria (andar, sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, etc.).

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Autor: Prof. Guillermo Peña García-Orea

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