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Entrenamiento “por grupos musculares”: análisis en torno a su uso-abuso

Entrenamiento “por grupos musculares”: análisis en torno a su uso-abuso

10 Agosto 2015

Juan Ramón Heredia

Guillermo Peña

Julián Aguilera

Marzo Edir Da Silva Grigoletto

Instituto Internacional Ciencias del Ejercicio Físico y Salud (IICEFS)


El entrenamiento por “grupos musculares”: el origen y posible justificación

Históricamente, especialmente en el ámbito de ciertas prácticas orientadas a objetivos relacionados con el aumento de la masa muscular (por ejemplo el culturismo), se ha planteado la realización prioritaria de “rutinas divididas” o “por grupos musculares”.

Aunque ya Joe Weider a mediados de los 40, en plena génesis del culturismo o bodybuilding, estableció el denominado "sistema o principios Weider” en el que podemos observar un intento por planificar, clasificar y ayudar al diseño de programas de entrenamiento, consideramos al igual que Tous (1999), que su única aportación real ha sido la rutina dividida o splits rutines (la mayoría de propuestas a modo de “principios” ya estaban establecidas por autores como Matveev en el ámbito del entrenamiento deportivo).

Así, dependiendo de distintos parámetros se diferenciaban “splits” de diferentes vías:

  • Splits de 2 vías: En el doble split se divide los grupos musculares en 2 rutinas: pares una e impares otra (con día de descanso el séptimo)
  • Splits de 3-4 vías: se diseñan 3-4 rutinas que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día de descanso el 4-5 día y se vuelve a repetir la dinámica.
  • Una variante es el Blitz, trabajar en cada sesión sólo una parte del cuerpo/grupo muscular.

Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (splits) a partir 5-6 día repite rutina (Grosser y Muller, 1989 en Tous, 2000)

En primer lugar, aunque quizás sea lo menos relevante, deberíamos dejar constancia de que el término “rutina” puede no ser utilizado de forma adecuada en este contexto, dado que difícilmente puede ajustarse a lo que realmente debería significar el convertir la realización de programa de ejercicio en un hábito (RAE, 2015).

Dividir el programa de entrenamiento utilizando una organización por grupos musculares, donde para cada sesión es estimulado 1, 2 o 3 grupos musculares, constituye una estrategia que requiere cierto análisis:

  • Por un lado, en su origen, esta estrategia era utilizada por sujetos que buscaban proporcionar cierto nivel de volumen e intensidad de entrenamiento, sin que la duración total de la sesión fuese excesiva, fruto además no solo de un objetivo determinado sino de una experiencia y progresión en el entrenamiento. Además en muchos de los casos en los que se han utilizado estas estrategias en sujetos muy expertos en ciertos ámbitos, se debe asumir la probabilidad de que existan variables no controladas, como el uso de sustancias dopantes y anabolizantes, asociadas a dichas estrategias de programación.
  • La capacidad de respuesta y adaptación neuromuscular es la que condicionará si el estímulo propuesto se ajusta al nivel del sujeto y su capacidad de rendimiento actual y por tanto tienen efectos positivos. Es decir, por más que uno utilice esta u otra estrategia la misma permitirá lograr (o no) las respuestas que estarán limitadas a dicha capacidad. Con ello es posible que sujetos con bajo nivel de experiencia de entrenamiento mejoren igual o incluso en menor medida optando por esta opción de manera precipitada.
  • Por ello, se podría entender que en sujetos entrenados y que tengan ciertos objetivos específicos, esta pueda ser una opción, pero que requerirá ciertas condiciones que deberán ser tenidas en cuenta.
  • Neuro-fisiológicamente es muy difícil de justificar una organización donde el continuo anatómico hace prácticamente imposible una “división” real entre núcleos articulares y grupos musculares para su distribución y organización (Carvalhais et al., 2013; Stecco et al., 2013, Stecco et al., 2009). De esta forma la selección de ejercicios atendiendo a esta teórica división “por grupo muscular” principalmente implicado en la acción articular agonista, pasa por alto la implicación de otros grupos musculares que accesoriamente también poseen participación y, por tanto, la cuantificación relativa del volumen para cada “grupo muscular” según esta distribución y organización no sería real, además de la posible repercusión sobre la seguridad y eficacia del programa de entrenamiento (Heredia et al., 2015)

Por último otra cuestión que debe ser considerada, respecto a pensar en los planteamientos derivados de las programas organizados “por grupos musculares, es el hecho bien conocido que la velocidad máxima es específica de cada ejercicio (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010) y que por tanto, similares % “teóricos” de 1RM aplicados a una acción para los miembros superiores, pero aplicados a los miembros inferiores, supongan estímulos claramente diferentes. Ello podría explicar algunas diferencias encontradas a nivel de respuesta entre hemisferios para un mismo estímulo teórico expresado en %1RM, dado que dicho valor no representaba una intensidad similar para cada ejercicio. De esta manera es probable que no todas los núcleos articulares y grupos musculares necesiten los mismos estímulos ni cuantitativa ni cualitativamente (Paulsen et al., 2003; Rønnestad et al., 2007)

Por otro lado, el beneficio que podrían suponer los ejercicios globales, aplicados a sujetos con buena capacidad de control y estabilización, así como experiencia de entrenamiento, se relacionan positivamente con las posibles dificultades para plantear distribuciones y organizaciones del volumen en base a grupos musculares en la sesión, especialmente en sujetos con limitaciones respecto a la disponibilidad temporal para operar con variables cuantitativas del entrenamiento (Heredia et al., 2011; Heredia et al., 2015).

La organización del entrenamiento de la fuerza en el S.XXI: una nueva realidad para el profesional del ejercicio físico

A la hora de organizar el entrenamiento de la fuerza se deben seleccionar una serie de ejercicios que concretarán la dosis de entrenamiento, dicha toma de decisiones deberían atender a un proceso algorítmico que permitan realizar una selección lo más eficaz, segura y funcional posible según el sujeto. A este respecto, dicha selección se realizará sobre una toma de decisiones que se ha realizado en la variable de volumen y que estará condicionada por la información obtenida en la fase de planificación (Heredia et al., 2011; Heredia et al., 2015)

Resumen proceso toma de decisiones respecto a variables de planificación y su relación con variables de periodización (Heredia et al., 2015)

Una realidad en torno a los programas de acondicionamiento físico y salud es la limitación que supone la “falta de tiempo” para realizar ejercicio físico de forma regular. Según Eurobarómetro 2013, en España, el 45% de los que no practican exponen esta justificación.

En muchos casos dichas limitaciones son un aspecto importante a considerar que condicionará la posibilidad de operar con algunas variables de entrenamiento:

-Frecuencia. Considerando el número de unidades de entrenamiento que se desarrollan en una estructura básica de programación (microciclo). Podemos encontrar sujetos que nos planteen posibilidad de manejar frecuencias fijas tan bajas como 2-3 días a la semana, clientes que nos presenten frecuencias fijas mayores e incluso que planteen frecuencias variables en función de la disponibilidad temporal de sus obligaciones socio-labores y familiares.

La toma de decisiones respecto a la frecuencia de entrenamiento es dependiente de la variable definida en la fase de planificación (Heredia et al., 2015) respecto a la disponibilidad temporal y debe terminar de ser concretada, respecto los niveles mínimos y a su potencial progresión, atendiendo a la edad, nivel de entrenamiento y la existencia o no de patologias asociadas (Ferrari et al., 2013; Heredia et al., 2011; Heredia et al., 2014)

-Volumen. Considerando la duración total de la unidad de entrenamiento y concretado mediante el número de ejercicios, número de series (y repeticiones), así como la distribución de los ejercicios. La duración de estas sesiones también podrán verse afectadas por las limitaciones relacionadas con la disponibilidad temporal del sujeto entrenado y por tanto podría ser necesario considerar la frecuencia mínima según evidencia (respecto a las variables de planificación) y dar la importancia debida al volumen como factor clave, en este contexto, a fin de conseguir determinados objetivos (Candow & Burke, 2007)

Cuadro 1. Definición y concreción variables (Programación) en función de la disponibilidad temporal (planificación entrenamiento)

La determinación de la frecuencia y su relación con el volumen nos lleva a la toma de decisiones en torno a lo que denominados “distribución organizativa del volumen”. Dicha distribución del volumen (en relación al número total de ejercicios, series y repeticiones) debe proporcionar estímulos a nivel neuromuscular en cada una de las unidades y sesiones de entrenamiento. De este modo dicho volumen es distribuido atendiendo a la frecuencia de entrenamiento definida previamente para permitir cubrir un umbral mínimo de estímulo por microciclo. Con este propósito se disponen de los siguientes tipos de distribuciones organizativas del volumen, en lo que a ejercicios se refiere, en función de las regiones corporales sobre las que distribuir los mismos (a partir de Kraemer & Ratamess, 2004 y Colado y Chulvi, 2008; Heredia et al., 2014; Heredia et al., 2015):

  1. Global: el volumen de la unidad de entrenamiento (UE) o sesión (SS) permite proporcionar estímulos que implican a todos o la mayoría de núcleos articulares y grupos musculares. Para ello se seleccionan ejercicios que permitan entrenar todos los grandes grupos musculares en la misma sesión mediante acciones motrices que impliquen al hemisferio superior e inferior mediante tareas básicas, combinadas o secuenciales (Heredia et al., 2014).
  2. Por Hemisferios: el volumen de la UE o de la SS permitirá en este caso proporcionar estímulos que impliquen únicamente a los núcleos articulares y grupos musculares principales del hemisferio superior o del hemisferio inferior en la misma sesión.
  3. Por grupos musculares: el volumen de la UE o SS permitirá únicamente estimular determinados núcleos articulares y por tanto grupos musculares principales “diana” en la misma sesión (normalmente no más de 2-3 por UE/SS).

Por un lado se desprende el hecho de que podría ser necesario, como principio básico predominante a nivel temporal, la utilización de frecuencias de estímulo neuromuscular de 2-3 unidades de entrenamiento por semana para cada región corporal o grupo muscular. Frecuencias de una única sesión de entrenamiento semanal podrían no constituir el umbral mínimo necesario para la mayoría de sujetos y objetivos, siendo el incremento de la frecuencia de entrenamiento la opción preferible para la progresión del entrenamiento de la fuerza con distintos objetivos siempre y cuando ésta fuera posible (Schoenfeld et al., 2015; Bird et al., 2005; Di Brezzo et al., 2002; Hoffman et al., 1990).

Más de 3 unidades de entrenamiento podrían ser necesarias para algunos objetivos relacionados con el aumento de la masa muscular y que podrían organizarse por hemisferios y no solo por grupos musculares (Bird et al., 2005). Aunque habría que considerar algunos resultados que darían soporte a una utilización de menores frecuencias (1-2 unidades de entrenamiento por región corporal o grupos musculares) para sujetos inexpertos, con disminuida capacidad de respuesta y durante fases reducidas de tiempo como estímulo que permitiera minimizar el deterioro neuromuscular y/o para determinados objetivos relacionados con la recuperación/readaptación de una lesión o patología, aunque en este caso otras variables del estímulo podrían ser determinantes (Graves et al., 1988; Difrancisco et al., 2007; Orsatti et al., 2014)

No obstante se debe considerar que la investigación al respecto de la frecuencia mínima y máxima con la que una región corporal o grupo muscular debería ser estimulado en un microciclo, como de casi todas la demás, posee algunas limitaciones aún para obtener conclusiones con un grado de evidencia A, especialmente debido a aspectos relacionados con la propia metodología de la investigación. De esta manera en algunos trabajos se han analizado las respuestas agudas y/o crónicas (con escasos estudios que abarquen mucho más de 21 semanas de entrenamiento) a diferentes estímulos de entrenamiento orientados a la mejora de la fuerza o del aumento de área de sección transversal. A este respecto el control de alguna de las variables, tanto en su definición como en su concreción, ya es de por sí una importante limitación en muchos de estos estudios, amén de la dificultad para comparar respuestas tan distintas o la variabilidad asociada a la propia región corporal o grupo muscular (Jones et al., 2006; Bird et al., 2005; Difrancisco et al., 2007; Rhea et al., 2003; Oto y Carpinelli, 2006; Carpinelli, 2009; Heredia et al., 2015).

Pese a todo ello, en la actualidad podría recomendarse mantener la premisa básica de proporcionar estímulos neuromusculares al menos 2-3 veces a la semana para cada región corporal, con un mínimo de recuperación inter-sesiones de 24 y no mayor a 72 horas. Podemos ver algunos ejemplos de organización atendiendo a la distribución de los ejercicios en los cuadros 3a, b, c y d (Heredia et al., 2015). De igual forma podría ser una opción, por periodos reducidos, el lograr mantener niveles mínimos de estímulo neuromuscular no inferiores a 1-2 veces por semana e intentar no acumular períodos, aún siendo cortos (<10 días) a lo largo de la vida de desuso muscular (Wall et al., 2013). Esta información básica nos proporciona las bases respecto a las que establecer las recomendaciones y criterios en relación a las opciones a nivel operativo en la toma de decisiones para el entrenamiento neuromuscular en programas de acondicionamiento físico y salud.

Por todo ello podríamos concluir que la tradicional tendencia respecto a diseñar programas de entrenamiento “por grupos musculares” únicamente pudiera poseer cierta justificación, y sin una gran evidencia científica, en el contexto de sujetos muy expertos con objetivos fundamentalmente estructurales y suficiente disponibilidad temporal para ello (mínimo 3-4 ss/microciclo). Se constata una tendencia excesiva hacia abusar de este tipo de organizaciones en sujetos con poca experiencia que podrían beneficiarse de otras estrategias, permitiendo además una mayor operatividad respecto a el resto de variables de entrenamiento, así como una mayor capacidad de progresión en relación a los estímulos propuestos. Además, se deberían considerar los condicionantes para operar con variables como la frecuencia y el volumen en función de la realidad socio-laboral y familiar actual, en la que la falta de tiempo constituye un factor limitante en relación a poder garantizar un mínimo de estímulos neuromusculares en relación a dichas variables para todos los núcleos articulares y grupos musculares. Para profundizar al respecto de los algoritmos relacionados con la selección de ejercicios en base a esta distribución-organización puede consultar el artículo de Heredia et al (2014).

Referencias bibliográficas

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Autor: Prof. Juan Ramón Heredia Elvar



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Curso de Suplementación Deportiva y Ayudas Ergogénicas en el Deporte
Edición número: 1
Curso de Suplementación Deportiva y Ayudas Ergogénicas en el Deporte

Fecha de inicio
17 Enero, 2018

Fecha de finalización
30 Enero, 2018

Fecha fin de inscripción
25 Enero, 2018

Descripción del curso

Durante éste curso intensivo te ayudaremos a comprender de forma rigurosa qué suplementos y ayudas ergogénicas, de las existentes en el mercado, son realmente seguras, eficaces y legales. Durante el mismo vamos a explorar los mecanismos de acción de los suplementos que se encuentran con elevada evidencia y llevaremos esos conocimientos al terreno de la práctica. Al finalizar, se espera que puedas analizar de forma crítica los diferentes suplementos y ayudas ergogénicas del mercado, analizar desde un marco teórico y práctico los suplementos con una elevada evidencia científica y saber transferir el conocimiento teórico a casos prácticos reales.



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