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La fuerza muscular: "añade años de vida y vida a los años”

La fuerza muscular: "añade años de vida y vida a los años”

22 Junio 2015

Guillermo Peña García Orea

Juan Ramón Heredia Elvar

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

Ya sabemos que tanto hombres como mujeres de todas las edades se benefician de la práctica regular de actividad física, por un lado mejorando la calidad de vida y por otro reduciendo el riesgo de mortalidad prematura (en particular el riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes, determinados tipos de cáncer, etc.). Es por ello que actualmente hasta la Organización Mundial de la Salud reconozca la inactividad física como uno de los factores de riesgo globales de morbi-mortalidad (1).

Más concretamente, un bajo nivel de aptitud cardiorrespiratoria (medido en valores de consumo máximo de oxígeno) se ha confirmado como un predictor potente de mortalidad en sujetos sanos y enfermos (2, 3).

Figura 1. Predicción riesgo de mortalidad y nivel de aptitud física cardiovascular (Myers et al., 2004).

Sin embargo, inicialmente la relación entre la fuerza muscular y mortalidad no estaba tan clara como la relación con el nivel de actividad física y/o aptitud cardiorrespiratoria (4). Hoy sabemos que la fuerza muscular o aptitud neuromuscular como marcador puede desempeñar un papel independiente en la prevención de determinadas enfermedades crónicas y cuyo entrenamiento puede proporcionar una intervención eficaz para ello (5). Esto es así ya que diversos estudios epidemiológicos han visto que la debilidad muscular en sujetos de edad media y avanzada está fuertemente asociada a las limitaciones funcionales y discapacidad física (6). Sobre estas cuestiones han ido apareciendo cada vez más evidencias que indican que la fuerza muscular está inversa e independientemente relacionada con la mortalidad por todas las causas, incluso tras equiparar el nivel aptitud cardiovascular y otros cofactores como la edad, la grasa corporal y masa corporal, el hábito de fumar, el consumo de alcohol, la presión arterial, etc. (4, 6, 7, 8, 9). Por tanto, la fuerza muscular per se puede ser considerada como un factor preventivo y predictor de mortalidad prematura.

Por estas razones las más importantes organizaciones encargadas de velar por el cuidado y mantenimiento de la salud recomiendan actualmente la práctica de entrenamientos de fuerza (10), no sólo para mejorar el nivel de aptitud física general sino también para reducir el riesgo de mortalidad. Esto no sólo vale para poblaciones aparentemente sanas sino también para poblaciones clínicas con diversas enfermedades crónicas que deban reducir el riesgo de comorbilidades y mortalidad asociados a su patología. En estos casos entrenar 2 o más días a la semana está recomendado (6). Además, es probable que el ritmo de la pérdida o declive de fuerza muscular con los años pueda ser incluso más significativo y premonitorio de mortalidad que el propio valor o nivel de fuerza actual, al menos en hombres menores de 60 años (4), por lo que los estudios longitudinales de este tipo se preocupan de tomar medidas repetidas a muestras de poblaciones muy numerosas a lo largo de décadas de seguimiento.

Figura 2. Ritmo de cambio de fuerza prensil de la mano en hombres a lo largo de los años (Metter et al., 2002).

Los mecanismos y razones por los cuales se puede explicar el efecto “protector” de nivel de fuerza o aptitud neuromuscular sobre la morbi-mortalidad son múltiples. De algún modo el nivel de fuerza refleja y se relaciona con la masa muscular y/o en el nivel de actividad física (4), por lo que a menores valores de fuerza y masa muscular con la edad es probable que el nivel de aptitud física sea también menor.

Está bien documentado que el entrenamiento de fuerza puede contrarrestar el declive natural de la masa muscular y de la fuerza relacionado con la edad, también llamado sarcopenia, el cual contribuye lentamente al desarrollo de la discapacidad funcional y fragilidad de las personas mayores (15). Paralelamente, el mantenimiento de unos niveles mínimos de fuerza ayuda a prevenir el riesgo de caídas y fracturas consecuencia de las mismas, además de poder incrementar la densidad mineral ósea y por tanto la resistencia de los huesos frente al proceso osteopénico (16).

Otra cuestión muy interesante es que en los últimos años disponemos de nuevas evidencias que destacan la función endocrina del músculo esquelético, el mayor órgano del cuerpo, al liberar varias mioquinas al torrente sanguíneo en respuesta a la contracción muscular (interleucinas (IL-6, IL-8, IL-15), el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), el factor inhibidor de la leucemia (LIF), la visfatina o el factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21). Estas mioquinas inducidas por el ejercicio de fuerza, que funcionan de forma similar a las hormonas, ejercen efectos protectores y anti-inflamatorios a muchos niveles, incluido el tejido adiposo, contra determinadas enfermedades crónicas (11-13).

Igualmente el músculo esquelético es el principal receptor y modulador de la acción de la insulina, por lo que la pérdida de tejido muscular asociada a la pérdida de fuerza puede predisponer a desarrollar determinadas enfermedades metabólicas (dislipidemias, resistencia insulínica, diabetes mellitus tipo 2, Síndrome Metabólico) y en última instancia estar relacionado con la mortalidad prematura (6). Todo junto hace presuponer que un nivel de fuerza “óptimo” pueda estar relacionado con muchos efectos metabólico-endocrinos beneficiosos responsables de proteger frente a la morbilidad y mortalidad que amenaza el estilo de vida actual.

Tabla 1. Mecanismos protectores que explican los efectos positivos del entrenamiento de la fuerza sobre la morbi-mortalidad (Volaklis et al., 2015).

Mejora de los factores de riesgo cardiovascular (presión arterial, grasa corporal, lípidos en sangre

Reducción de la resistencia a la insulina

Mejora de la función y calidad muscular

Incremento del metabolismo basal

Reducción del riesgo de caídas

Prevención de la pérdida ósea con la edad

Reducción de la inflamación sistémica

Mejora de la función cognitiva

Incluso, algún estudio reciente ha mostrado que un bajo nivel de fuerza muscular en adolescentes está asociado con mortalidad prematura por todas las causas y por enfermedad cardiovascular en una medida similar a los factores de riesgo clásicos, como el índice de masa corporal o la presión arterial (14). Los datos de este estudio de Ortega et al. (2012) sugieren que niveles bajos de fuerza incluso se asocian con un mayor riesgo de mortalidad por suicidio -bajo la creencia de que las personas físicamente más débiles también pueden ser mentalmente más vulnerables- hasta el punto de que los adolescentes mas fuertes tenían un 20-30% menos riesgo de muerte por suicidio. No obstante, la posible reducción de la mortalidad en poblaciones jóvenes debido al papel protector del nivel de fuerza debe ser considerado con cautela, ya que faltan suficientes estudios específicos con estas poblaciones.

Una cuestión a parte que nos hace reflexionar es que la mayoría de los estudios que se han centrado en considerar la importancia del nivel de fuerza como factor predictor de mortalidad prematura lo han hecho tomando como referencia la fuerza prensil de la mano mediante un dinamómetro. Algunos otros pocos estudios han considerado otras medidas como valores de fuerza máxima (1RM en prensa de piernas y/o press banca, extensión de rodilla, u otros isométricos de la máxima contracción voluntaria). Es cierto que desde el punto de vista operativo este procedimiento permite poder tomar miles de medidas de forma relativamente sencilla y con uno índices de fiabilidad test-retest altos (4). Sin embargo, no sabemos si otro tipo de medidas de las prestaciones de fuerza (fuerza explosiva, potencia máxima, por ejemplo) y de otros músculos diferentes a los del brazo podrían haber aportado los mismos resultados –y por tanto las mismas conclusiones- que los comentados. Tampoco conocemos qué nivel de fuerza mínimo debe desarrollarse para obtener el suficiente beneficio preventivo sobre el riesgo de mortalidad por todas las causas, ni tampoco creemos que exista una relación directamente proporcional entre dicho valor y su rol preventivo-protector.

Un nivel de fuerza y masa muscular bajo debe considerarse un factor de riesgo emergente para las principales causas de muerte en la edad adulta. Por tanto, podemos concluir que la fuerza muscular tiene una papel o influencia independiente e indirecta muy importante en la prevención de muchas enfermedades, incluso más que la masa muscular, aunque ambos factores están relacionados.

Así pues, a este respecto cabría destacar que el beneficio del entrenamiento de fuerza, frente a la heterogeneidad mostrada ante la aplicación de estímulos similares -aún siendo consciente de que dicha variabilidad puede venir influenciada por una inadecuada definición y control de las variables- no es excusa ante el hecho de que no existen individuos “no respondedores” y que cualquier tipo de población se beneficia de un adecuado entrenamiento de fuerza que debería ser recomendado y prescrito sin ningún tipo de restricción (17).

Bibliografía.

  1. WHO. Physical inactivity: a global public health problem. Geneva: World Health Organization; 2011.
  2. Myers J, Kaykha A, George S, et al. Fitness versus physical activity patterns in predicting mortality in men. Am J Med 2004;117:912-8
  3. Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA 2009;301:2024–35.
  4. Metter EJ, Talbot LA, Schrager M, Schrager M, Conwit R. Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2002; 57: B359-65.
  5. Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Med. 2011 Apr 1;41(4):289-306
  6. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review, Eur J Intern Med (2015), In press.
  7. Artero EG, Lee D, Ruiz J, Sui X, Ortega FB, Church TS, et al. A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension. J Am Coll Cardiol 2011;57:1831–7.
  8. Ortega F, Silventoinen K, Tynelius P, Rasmussen F. Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. Br Med J 2012;345:e7279.
  9. Fitzerald SJ, Barlow CE, Kampert JB, Morrow JR, Jackson AW, Blair SN. Muscular fitness and all-cause mortality: prospective observations. J Phys Activ Health 2004;1:7–18.
  10. Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, et al. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation 2007;116(5):572–84.
  11. Phillips MD, Patrizi RM, Cheek DJ, Wooten JS, Barbee JJ, Mitchell JB. Resistance training reduces subclinical inflammation in obese, postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc 2012;44(11):2099–110. [
  12. Talebi-Garakani E, Safarzade A. Resistance training decreases serum inflammatory markers in diabetic rats. Endocrine 2013;43(3):564–70.
  13. Volaklis K, Smilios I, Spassis A, Ch Zois, Douda H, Halle M, et al. Acute pro- and anti- inflammatory responses to resistance training in patients with coronary artery disease: a pilot study. J Sport Sci Med 2015;14(1):91–7.
  14. Ortega F, Silventoinen K, Tynelius P, Rasmussen F. Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. Br Med J 2012;345:e7279.
  15. Walsh MC, Hunter GR, Livingstone MB. Sarcopenia in premenopausal and postmenopausal women with osteopenia, osteoporosis and normal bone mineral density. Osteoporos Int. 2006;17:61-7.
  16. De Matos O, Da Silva DJL, De Oliveira JM, Castelo-Branco C. Effect of specific exercise training on bone mineral density in women with postmenopausal osteopenia or osteoporosis. Gynecol Endocrinol. 2009;25(9):616-20
  17. Churchward-Venne, TA; Tieland, M; Verdijk, LB, Leenders, M; Dirks, ML, de Groot, LC, Van Loon, LJ. There Are Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women. J Am Med Dir Assoc. 2015 May 1;16(5):400-11.


Autor: Prof. Guillermo Peña García-Orea



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Curso de Suplementación Deportiva y Ayudas Ergogénicas en el Deporte
Edición número: 1
Curso de Suplementación Deportiva y Ayudas Ergogénicas en el Deporte

Fecha de inicio
17 Enero, 2018

Fecha de finalización
30 Enero, 2018

Fecha fin de inscripción
25 Enero, 2018

Descripción del curso

Durante éste curso intensivo te ayudaremos a comprender de forma rigurosa qué suplementos y ayudas ergogénicas, de las existentes en el mercado, son realmente seguras, eficaces y legales. Durante el mismo vamos a explorar los mecanismos de acción de los suplementos que se encuentran con elevada evidencia y llevaremos esos conocimientos al terreno de la práctica. Al finalizar, se espera que puedas analizar de forma crítica los diferentes suplementos y ayudas ergogénicas del mercado, analizar desde un marco teórico y práctico los suplementos con una elevada evidencia científica y saber transferir el conocimiento teórico a casos prácticos reales.



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