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Métodos de Entrenamiento de la Fuerza por Agrupamiento de Ejercicios ("Super-series")


Métodos de Entrenamiento de la Fuerza por Agrupamiento de Ejercicios (

La configuración del estímulo de ejercicio durante el entrenamiento de fuerza depende de la manipulación de varias variables agudas, como el tipo y orden de ejercicio, la magnitud de carga, el número de repeticiones y series, la duración de los descansos y la velocidad de ejecución.

Entre esas variables el orden o secuencia de la realización de los ejercicios en la sesión de entrenamiento es una de ellas. En este sentido, existe un cuerpo de conocimiento científico que ha analizado los efectos que se producen por “agrupar” y realizar los ejercicios atendiendo a diferentes formatos, en comparación con una configuración tradicional. Algunos de esos formatos o tipos de protocolos reciben en la literatura científica denominaciones diferentes: series agonistas-antagonistas emparejadas (agonist-antagonist paired set training); super-series (super-set training), entrenamiento compuesto (compound training), entrenamiento complejo (complex training), etc.

En esta conferencia daremos a conocer las diferentes configuraciones que diferencian a unos de otros, y los estudios que han analizado los efectos de cada uno sobre las mejoras de fuerza en comparación con un agrupamiento de series tradicional. Esta es la única manera de averiguar las verdaderas ventajas, desventajas y limitaciones de cada uno de ellos.

El estudio científico de los efectos de la realización agrupada-consecutiva de ejercicios de fuerza sobre variables mecánicas (potencia, velocidad de ejecución), neurofisiológicas (activación muscular, respuesta hormonal, respuesta bioquímica), perceptivas (escalas de esfuerzo) y relacionadas con la eficiencia de entrenamiento (ratio volumen:tiempo de entrenamiento) es en conjunto limitado e inconsistente. En general, ante los resultados de estos estudios no parece que ningún formato de agrupamiento de ejercicios para una misma serie (super-series, series agonistas-antagonistas emparejadas, entrenamiento complejo) suponga ninguna ventaja con respecto a protocolos tradicionales (agrupamiento de series para un mismo ejercicio) para el desarrollo de la fuerza, ni de forma aguda ni crónica. Tampoco está claro que la pre-activación de la musculatura antagonista previamente a la activación de la agonista en ejercicios distintos conlleve una mejora aguda del rendimiento neuromuscular, ya que el nivel de evidencia es limitado y equívoco.

Sin embargo, el emparejamiento consecutivo de series agonistas-antagonistas o super-series a menudo está asociado a una mayor eficiencia de entrenamiento (volumen/tiempo de entrenamiento) en comparación con la configuración tradicional de realización de los ejercicios. Esto se puede cumplir cuando durante el intervalo de recuperación inter-serie correspondiente al primer ejercicio agonista se realiza el segundo ejercicio antagonista de la pareja. Por tanto, y de forma inequívoca, el ahorro de tiempo concomitante es el argumento más sólido, y la principal ventaja con respecto a una progresión horizontal tradicional ante un volumen de entrenamiento equivalente, para tratar de justificar la incorporación de este tipo de secuencia de realización de los ejercicios en la sesión de entrenamiento de la fuerza. Además, aunque no haya sido investigado, es probable que otras ventajas del agrupamiento de ejercicios pudieran justificar este tipo de organizaciones de los ejercicios (p.e.: incremento del gasto calórico por una mayor densidad de trabajo o la mejora de la percepción del entretenimiento en la sesión). En definitiva, cualquier propuesta eficiente de entrenamiento de fuerza que no comprometa la eficacia de la misma, o aumente la eficiencia, pueden resultar ventajosa para no solo poblaciones deportistas sino también para la población general.

Prof. Guillermo Peña García-Orea

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud - IICEFS (España)

  1. Introducción y análisis del concepto y definición de los métodos de entrenamiento de la fuerza.
  2. Clasificación de los métodos de entrenamiento según la organización de los ejercicios.
    • Métodos de entrenamiento de la fuerza en Progresión Vertical.
    • Métodos de entrenamiento de la fuerza en Progresión Horizontal.
  3. Revisión de los estudios que han utilizado agrupamientos de ejercicios para una misma serie en el entrenamiento de la fuerza


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