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EJERCICIOS BILATERALES VERSUS UNILATERALES DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO FÍSICO


Artículo de revisión
Libro IICEFS

1Guillermo Peña García-Orea; 1,2Juan Ramón Heredia; 1,3Mauricio Moyano

1Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud (Alicante, España)
2Universidad Alfonso X el Sabio (Madrid, España)
3Facultad de Educación Física (Universidad Provincial de Córdoba, Argentina)

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Introducción.

La mejora del rendimiento neuromuscular de las extremidades inferiores es determinante para la inmensa mayoría de los deportes y de las actividades de la vida diaria de cualquier persona. Los entrenadores y preparadores físicos diseñan sus programas seleccionando, en la mayoría de las ocasiones de una forma intuitiva, los ejercicios que presumiblemente mejorarán las prestaciones físicas de sus deportistas y clientes. Pero es posible que a veces nos dejemos llevar demasiado por las modas, tendencias, nuestras creencias o las opiniones de los demás. Por ello, es necesario proporcionar información científica actual sobre la idoneidad al seleccionar los ejercicios de fuerza para las extremidades inferiores y estudiar su efectividad o transferencia para mejorar el rendimiento físico y deportivo.

En torno a esto, existe un interesante debate entre entrenadores y científicos del deporte sobre la idoneidad de realizar ejercicios multiarticulares con cargas adicionales que involucren a las extremidades inferiores mientras aplican fuerza simétricamente (llamados bilaterales, por ejemplo: sentadillas) o ejercicios donde la aplicación de fuerza y activación muscular de cada extremidad sea asimétrica (llamados unilaterales, por ejemplo: lunges, split-squat) (ver Tabla 1). No obstante, un ejercicio unilateral por definición debería ser aquel donde una de las extremidades no participara de la acción por permanecer inactiva en el aire (lo que sería una acción verdaderamente “unilateral”). Sin embargo, muchos de los ejercicios conocidos como tales (Figura 1) no lo son realmente, pues la extremidad contralateral participa en alguna medida de la acción, por lo que la denominación “asimétricos” y “simétricos” quizás fuera más apropiada para referirnos a los ejercicios.

Pero, en cualquier caso, de acuerdo con el principio de especificidad, podría especularse que los ejercicios de fuerza realizados unilateralmente gozarían de una mayor transferencia hacia muchas de las acciones deportivas (esprintar, cambiar de dirección, saltar, aterrizar, patear) y cotidianas de la vida diaria (subir escaleras, andar) que se realizan de este modo o en las cuales el peso corporal se transfiere hacia una de las dos piernas. En relación con esto, solemos pensar que el fenómeno de la transferencia depende de la especificidad mecánica (tipo de activación, velocidad, ángulo/rango articular, etc.) entre el estímulo de entrenamiento y el rendimiento objeto de mejorar, de manera que, en teoría, cuanto más similares sean los dos, mayor se supone que puede ser la transferencia. Sin embargo, podría ser un error considerar que un ejercicio presenta mayor potencial para transferir sus ganancias de fuerza simplemente por la aparente similitud o semejanza mecánica con la acción especifica susceptible de ser mejorada sin tener en cuenta otros factores (por ejemplo, la RFD o los requerimientos de estabilización). Un ejemplo que parece cuestionar esto con el ejercicio de sentadilla es el estudio de Pallarés et al. (2019), en el cual se comparó el efecto de un ciclo de entrenamiento entre tres profundidades diferentes de la sentadilla sobre la mejora de la capacidad de esprint sobre 20 metros y el salto vertical (CMJ). Después de 10 semanas de entrenamiento realizando cada repetición a la máxima velocidad posible, y equiparando verdaderamente la intensidad relativa entre cada una de las tres variantes del ejercicio mediante el control preciso de la velocidad, se pudo comprobar que la sentadilla profunda/completa fue la que mayores mejoras del rendimiento transfirió a esas acciones (carrera y salto). Los hallazgos de este estudio cuestionan la resabida recomendación de que las mayores mejoras y adaptaciones ocurren en un ángulo o rango específico de movimiento.

 Tabla 1. Características diferenciadoras entre ejercicios unilaterales (asimétricos) y bilaterales (simétricos).

 

Ejercicio unilateral

Ejercicio bilateral

Posición de los apoyos en la superficie de contacto

Asimétrica

Simétrica (paralela)

Base de sustentación

Menor

Mayor

Requerimientos de estabilidad y coactivación

Mayores1

Menores

Distribución de la carga entre los apoyos

Asimétrica

Simétrica

Activación muscular

Asimétrica2

Simétrica3

Aplicación de fuerza

Asimétrica2

Simétrica3

1De la musculatura estabilizadora de la pelvis, rodilla, tobillo y tronco en el plano frontal.
2Mayor en el apoyo que soporta mayor carga.
3Siempre que la proyección vertical de la carga esté en el centro de la base de sustentación.