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EJERCICIOS DE ¿“AUTOCARGA”? PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


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Libro IICEFS

Fuente*: González Badillo & Rivas Serna, 2019: Fuerza, Velocidad y Rendimiento Físico y Deportivo

*Este texto es fragmento literal extraido de la publicación indicada arriba. Nos parece una reflexión de enorme interés y relevancia y es por ello que hemos querido hacer esta breve entrada (aprovechando para recomendar esta magnífica obra). Sería conveniente que cualquier debate o cuestión sobre el texto respetase la integridad y autoria del mismo.

La utilización del propio peso corporal como carga de entrenamiento se ha considerado tradicionalmente como una carga adecuada porque se clasifica como una “carga ligera”, que debe aplicarse a personas poco entrenadas, a niños o a jóvenes. Como se puede deducir, la justificación se basa en que así no se añaden cargas externas al entrenamiento de fuerza, que podría suponer mucho esfuerzo o, incluso, podrían ser peligrosas para este tipo de población. A esta forma de entrenamiento se le ha llamado, y se le llama, entrenamiento con “autocargas”.

La primera observación sobre este tipo de entrenamiento es que la denominación de “autocarga” no parece muy adecuada, pues podría interpretarse como que el sujeto se carga a sí mismo el objeto o la resistencia con la que va a entrenar, con lo cual ya estaría entrenando con una carga externa.

Pero esto no es trascendente, sino que el principal problema surge por el hecho de que, en determinados ejercicios, utilizar el propio peso corporal como carga puede significar un esfuerzo (una carga) claramente superior que utilizar cargas externas añadidas. Esto puede ocurrir, por ejemplo, al hacer un ejercicio muy común como es flexionar los brazos con las manos apoyadas en el suelo en tendido prono (las clásicas “largartijas”) frente a realizar un press de banca (rendido supino en un banco con carga añadida). En el primer caso, el peso corporal puede significar tanta carga para el sujeto que, en casos extremos, no se llegue a realizar ni una sola repetición, o en muchos casos que solo se pueda hacer 1-3 repeticiones correctamente. Esto significa que la población a la que va destinado este tipo de entrenamiento estaría entrenando con cargas iguales o superiores al 90% de su RM en este ejercicio, lo cual no se corresponde con la justificación de este tipo de entrenamiento (“autocargas”). Sin embargo, si estos mismos sujetos realizaran un press de banca con cargas suficientemente ligeras que les permitieran hacer más de 20 o 30 repeticiones, podrían realizar 6-8 repeticiones y estarían haciendo un entrenamiento ligero con “cargas externas añadidas”. Es decir, las cargas externas en este caso están suponiendo un esfuerzo claramente inferior que utilizar el peso corporal como carga a vencer. A pesar de este ejemplo y otros que se podrían describir  (piensen en un niño o una persona no entrenada haciendo “dominadas” con su “propio peso corporal”), para algunas personas, observar a un niño haciendo un press de banca resulta “inadmisible”, lo cual, naturalmente, es incomprensible.

La segunda gran objeción a esta forma de entrenar es que no es posible aumentar la carga absoluta de entrenamiento, y esto puede ser lo más determinante en la mejora del rendimiento. Si la carga inicial que representa el peso corporal es ligera, como corresponde a sujetos de las características indicadas, rápidamente esta misma carga absoluta se convertirá en una carga excesivamente ligera como para que pueda servir de estímulo suficiente para la mejora del rendimiento ni siquiera en el propio ejercicio con el que se entrena.

Por tanto el esfuerzo (la carga) viene determinado por la dificultad con la que se realiza el ejercicio (dificultad al realizar la primera repetición y el aumento de la dificultad a medida que se van haciendo repeticiones en la serie), no por el hecho de utilizar el propio peso como carga o por utilizar cargas externas. Por tanto, el efecto del entrenamiento vendrá determinado por el grado de esfuerzo realizado, no por el hecho de que la resistencia a vencer sea lo que representa el propio peso corporal o sea una carga externa. Pero utilizar cargas externas tiene la gran ventaja de que existe la posibilidad de ajustar el esfuerzo y de respetar las necesidades de la persona entrenada, lo cual apenas es factible con las “autocargas”.