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ENTRENAMIENTO PARA DOMINADAS CON EL PESO CORPORAL MEDIANTE EL CONTROL DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN


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Libro IICEFS (Entrenamiento de la Fuerza, 2019)

ENTRENAMIENTO PARA DOMINADAS CON EL PESO CORPORAL MEDIANTE EL CONTROL DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Un estudio recientemente publicado (Sánchez-Moreno et al., J Strength Cond Res 34(4): 911–917, 2020) ha analizado el efecto que tiene entrenar este ejercicio durante 8 semanas (2 veces por semana) con la única carga que el propio peso corporal (PC) en sujetos previamente entrenados y de características antropométricas similares sobre la mejora de la fuerza y el máximo número de repeticiones al fallo. Se comparó un entrenamiento donde se realizaban todas las series próximas al fallo pero sin llegar al mismo (50% pérdida de velocidad intra-serie) con otro entrenamiento que realizaba aproximadamente la mitad de las máximas repeticiones por serie (25% pérdida de velocidad intra-serie). Ambos grupos entrenaron con el mismo número de series y sesiones, la misma recuperación entre series, utilizando el propio peso corporal como única carga, y ejecutaron el ejercicio a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica del movimiento, para la cual la velocidad de ejecución fue monitorizada en cada sesión con un transductor lineal de velocidad de alta gama. (Nota: por el diseño de este estudio no todos los sujetos entrenaron exactamente con la misma intensidad relativa, ya que para cada cual su peso corporal representaba un %1RM ligeramente diferente que oscilaba entre el 65-70%). Los resultados, como en estudios previos con otros ejercicios (sentadilla y press banca), mostraron que el entrenamiento con un grado de fatiga menor (25% PV), es decir, realizando un volumen de repeticiones por serie inferior, obtuvo mejoras superiores sobre todos los indicadores de rendimiento medidos: 1RM, velocidad media con todas las cargas utilizadas en el test de cargas progresivas, velocidad media propulsiva de la 1ª repetición con el PC, máximo número de repeticiones al fallo con el PC. La explicación más plausible del incremento superior del número de repeticiones al fallo conseguida por el grupo que entrenó con menos fatiga/repeticiones en la serie fue el descenso de la intensidad relativa (~7%) que representó el propio peso corporal de los participantes tras el periodo de entrenamiento. En definitiva, como ya sabíamos que ocurría en otros ejercicios, sobrepasar un determinado umbral de fatiga en la serie (más repeticiones y menor velocidad promedio) no conlleva obtener mejoras adicionales sobre la fuerza que no hacerlo. "More pain does not imply more gain".

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